К этому моменту вы уже решили, что хотите сделать разбиение, и начали работать на отрезках, чтобы приблизить тебя, и ближе, правда ?! Если нет, то наверстывайте упущенное, а затем возвращайтесь сюда, чтобы повысить гибкость и стать еще ближе к тому, чтобы закрепить эти передние шпагаты…
Оригинальная версия этого поста была еще в 2013 году; Мне действительно удалось попасть в передние шпагаты (возможно, на расстоянии 1 см, чтобы они были идеальными) с обязательством около 10 минут каждый день. Я использовал все отрезки, которыми я поделился ранее, и те, которыми я собираюсь поделиться сейчас.
Но вы помните Netflix, до того, как это был Netflix ?! Мол, когда это был LoveFilm и они публиковали DVD у тебя дома ?! Ага. Netflix разбил его как бизнес-модель просто потому, что он развивался в цифровом мире.
В любом случае, я здесь не для того, чтобы говорить о Netflix, но эта статья первоначально появилась, когда я наткнулся на DVD там, на котором была написана Стейси Немур «Секреты разделения и гибкости» .
Хотя я добился значительного прогресса, когда впервые начал работать над передними шпагатами, я помню, что получил травму, из-за которой мой прогресс остановился. Поэтому я арендовал этот DVD с надеждой, что он возродит мое вдохновение, и поделился некоторыми, которые вдохновляют вас здесь.
DVD «Секреты разделения и гибкости» длился в общей сложности 60 минут, и Стейси предложила вам следовать ему после тренировки. Если вам нужно вдохновение для тренировок, вы можете проверить эти 30-минутные тренировки в Табате, которые вы можете выполнять дома, или проверить это соревнование «Бурпи против гири».
Я также провожу онлайн-уроки в режиме реального времени, в том числе Rollin ’с моими Foamies, которые были бы идеальными , чтобы помочь позаботиться о ваших мускулах на пути к повышенной гибкости. В целом, на этом DVD не было растяжек, которые я раньше не видел, и ему удалось покрыть как передние, так и боковые разломы во время тренировки.
Все фрагменты из моих упражнений для начинающих были включены в DVD, поэтому обязательно ознакомьтесь с этим постом для начинающих, особенно если у вас нет полных 60 минут на ежедневную работу.
Вот еще несколько отрезков, которые вы можете добавить к отрезкам для начинающих. Они также представлены на DVD «Секреты разделения и гибкости».
- Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
- Средний / продвинутый уровень: 1-3 минут каждая сторона
Этот первый отрезок — еще один отрезок подколенного сухожилия. На отрезках для начинающих мы делали аналогичные отрезки, но в этой версии используется сопротивление грунта, чтобы глубже погрузиться в него. Чем дальше назад вы согнуты, тем легче. Практикуйте растяжку с заостренными и согнутыми ногами. Вы также можете использовать ремень для йоги, а растяжку можно выполнять с прямыми ногами.
Не забывайте всегда следить за тем, чтобы вы сидели на костей, и старайтесь поддерживать длинный нейтральный позвоночник (прямая спина).
НОГИ НОЖИ
- Начинающий: 5-10 повторений на каждом этапе
- Средний / продвинутый: 20 повторения каждой ноги. Можно использовать вес лодыжки .
Это динамическое растяжение для ваших подколенных сухожилий. Стараясь держать ногу прямо, начиная с пола, поднимите ногу к потолку, затем контролируемым образом вернитесь чуть выше пола. Эту растяжку можно также сделать на локтях.
Лягушка стрейч
- Начинающий: 30 секунд на каждую позицию
- Средний / продвинутый: 1-2 минут каждая позиция
Это хорошая растяжка для ваших внутренних бедер. Лежа с согнутыми коленями и касаясь ступней ног. Там будет 3 позиции, начиная с длинного «ромба», на полпути, а затем ноги настолько близко к вашему низу, насколько позволяет ваша гибкость. Постарайтесь расслабиться и вдохнуть в растяжку, чтобы колени упали к земле.
РАСШИРЯЮЩАЯСЯ СТРЭЧ С КРЕСЛОМ
- Начинающий: 30 секунд с каждой стороны
- Средний / продвинутый уровень: 1-3 минут с каждой стороны
Это последнее растяжение также для ваших подколенных сухожилий. Положите одну изогнутую ногу на стул, а другую прямо на пол. Попытка держать спину прямо к пальцам ног; Вы также можете использовать кресло в качестве рычага, чтобы увеличить растяжение, потянув себя вниз.
Так что, если вы также на пути к повышению гибкости, попробуйте эти отрезки! Они также особенно хороши для бегунов, независимо от того, заинтересованы ли вы в этом или нет.
Есть ли какие-либо другие отрезки, которые вы выполняете для разделения?!
P.S Безопасность всегда на первом месте. Если вы новичок в тренировках, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Убедитесь, что вы пьете много жидкости, носите соответствующую одежду и проводите тренировки в подходящем месте. Техника имеет первостепенное значение, и ничто не должно повредить. Если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, боль в груди, одышку и т. д., Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом общей практики.