Независимо от того, приступили ли вы к бегу или готовитесь к своему первому марафону, в В какой-то момент вы захотите улучшить скорость бега. Это общая цель среди бегунов всех уровней подготовки и тренировок.
Что еще?
Если вы обычно регистрируете мили на расстоянии, попытка увеличить общую скорость будет долгожданным изменением в вашей программе тренировок. Что не нравится! В этом посте я расскажу о четырех тренировочных стратегиях, которые помогут вам развить максимальную скорость бега. Включение их в программу тренировок поможет вам повысить скорость и выносливость.
Интервал работает
Когда-то зарезервированные для лучших спортсменов, интервальная тренировка теперь является опцией тренировки для всех, от новичков до элитных любителей фитнеса.
Интервальная тренировка состоит из смешивания всплесков интенсивных упражнений и интервалов более легкой активности для восстановления. Этот метод обучения лучше всего описать как серию пиков и долин: вы идете к пикам и замедляете их в долинах.
Типичный интервал — это спринт, бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Продолжительность и интенсивность каждого периода зависит главным образом от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.
Например, новички должны начинать с более коротких спринтов с умеренной интенсивностью, тогда как элитные бегуны могут разработать интервальную программу, которая соответствует их конкретным гоночным целям.
Как сделать интервал
Начните с надлежащей разминки, чтобы подготовить свое тело. Делайте от 5 до 10 минут кардио-движений, таких как бег или вращение, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Далее выполните серию динамических упражнений еще 5 минут. Подумайте о червях, приседаниях, выпадах, колебаниях ног, поворотах рук и т. Д.
После того как вы разогрелиесь, наберите от 85 до 95 процентов максимальной мощности в течение 30 секунд, затем бегайте или ходите в течение одной минуты, чтобы прийти в себя. Повторите цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной пробежкой для охлаждения.
Тренировки на холмах
Хотите создать взрывную силу и скорость? Отправляйся на холмы. Дополнительное сопротивление при движении вверх и вниз по склону предъявляет гораздо более высокие требования к вашему телу, чем бег по ровной поверхности. Конечно, это может быть не вашим любимым занятием, но вот что вы выиграете, взявшись за большее количество холмов:
- Создайте более экономичную форму
- Создайте больше энергии, чем бег на плоской поверхности
- Улучшенный VO2 Макс.
- Увеличенная мощность шага
- Повышенная экономичность и эффективность бега
- Снижение силы удара на суставы мышц благодаря работе против силы тяжести
Вот как правильно делать повторения на холмах
Найдите холм длиной от 100 до 200 метров. Убедитесь, что уклон жесткий, но не слишком сложный, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего восхождения. Прежде чем заняться холмом, проведите разминку от 10 до 15 на ровной местности. Когда вы будете готовы, бегите в гору на 85-95% от вашего максимального усилия, затем бегайте или спускайтесь для восстановления. Повторите цикл от восьми до десяти раз, затем завершите его 10-минутной пробежкой или прогулкой.
Темпы и формы также имеют значение. Бегите в гору со скоростью 5 км или чуть быстрее, стреляя с усилием на протяжении всего восхождения. Сделайте своей целью вытащить себя из своей зоны комфорта, но не позволяйте своей форме идти на юг. Постоянно прилагайте усилия в гору.
Сфокусируйтесь на земле примерно на 15–20 футов впереди — не начинайте с ног и не смотрите вверх на вершину холма, особенно на крутых склонах. Это поможет вам следить за призом.
Когда вы станете лучше, попробуйте взяться за более сложные холмы с более широким диапазоном градиентов и длин.
Go Plyo для улучшения скорости бега
Плиометрика, также известная как взрывная тренировка или прыжковая тренировка, является еще одним отличным способом нацеливания на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивания взрывной скорости.
Плиометрические упражнения состоят из быстрых и мощных движений, начиная с эксцентрического действия — удлинение мышц и заканчивая концентрическим действием — или сокращение мышц. Это ключ к любой программе скоростных тренировок.
И я не просто говорю о неподтвержденных доказательствах — исследования тоже подтверждают это.
Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что на среднем и дальнем расстоянии бегуны, которые выполняли упражнения на плие в течение шести недель, улучшают свои результаты на дистанции 2400 м примерно на 4%.
Это может показаться не таким уж большим, но это также может быть именно то, что вам нужно для повышения скорости бега и достижения следующего PR.
Вот примеры упражнений плио, которые очень хорошо работают для повышения скорости:
- прыжки с ящика
- Power cleanans
- прыжки с приседом
- прыжки в длину с места
- броски среднего мяча
- Обрывки
- Лягушачьи прыжки
- Плиометрические отжимания
- 2-ноги связаны
- прыжки в глубину
- box приседания
Начните с выбора нескольких из этих упражнений и добавьте их в свою программу после пробежки или как часть ваших тренировок с перекрестными тренировками.
Тренировка Plyo технически более сложна и требовательна, поэтому еще важнее правильно их выполнять, чтобы избежать травм и напрасно тратить время.
Я настоятельно призываю вас нанять тренера или личного тренера, чтобы оценить вашу технику или снимать себя, поэтому вы должны искать любые ошибки.
Слушай свое тело
Тяжелые тренировки — это ключ к успеху, но при этом нужно уделять внимание своему телу и много восстанавливаться, когда это необходимо. В противном случае вы просите о травме и выгорании.
Как правило, выполняйте тяжелые тренировки — продумывайте интервалы и повторения холмов — с наименьшим количеством Один — и, вероятно, два — легче тренировочных дней Затем проводите полный выходной день, по крайней мере, один раз в неделю.
Не жуй больше, чем можешь проглотить.
Чтобы знать, когда вам нужен отдых, вы должны знать знаки. Вот некоторые из них:
- Постоянные боли и боли
- Хроническая усталость
- Раздражительность и перепады настроения
- Повышенная частота сердечных сокращений
- Потеря аппетита
- Нежелательная потеря веса
- Хроническое обезвоживание
- Потеря работоспособности
- Недостаток сна
- Болезнь и общее грипп
Заключение
Вот так. Все, что нужно для увеличения скорости бега — это включить эти рекомендации по скорости в свой план тренировок. Тогда это вопрос времени и практики. Просто не забывайте следить за всем и помните, чтобы не делать слишком много слишком рано. Остальное, как говорится, просто детали.
У вас есть любимые советы по скорости? Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, чтобы поделиться с другими.
А пока …
Продолжайте тренироваться с силой
Дэвид Дэк — признанный фитнес-блогер и эксперт по бегу. Когда он не готовится к следующему марафону, он проводит исследования и пытается помочь как можно большему количеству людей поделиться своей философией фитнеса. Посмотрите его блог Runners Blueprint для получения дополнительной информации.