Я думаю, вы тоже слышали, как много людей говорили об этом диване для приложения 5k, верно? А может, как и я, интересно, как это работает, и стоит ли попробовать? Ну, вот и я, и, может быть, вы тоже будете, на моем собственном диване к 5k путешествие. Потому что все мы знаем, что небольшая согласованность может сделать лучшего участника любого из нас!
Что такое диван для 5k
Couch to 5K был создан как беговой план для начинающих или для тех, кто, как я, снова начинает свое беговое путешествие с нуля, чтобы построить хорошую основу.
План включает в себя 3 прогона в неделю, что позволяет запланировать как минимум один день отдыха между прогонами и различное расписание для каждой из 9 недель.
Стоит отметить, что эта программа поможет вам пробежать 5 км (без остановки) или 30 минут без остановки. Таким образом, ваша скорость будет определять, какую цель вы ударили. Если вы уже выполнили упражнение с диваном до 5 тысяч фунтов и хотите набрать скорость, то эти советы, которые помогут вам развить максимальную скорость бега, являются хорошим началом.
Подготовка к запуску
Несколько вещей, о которых нужно подумать, прежде чем начинать план:
- скачать бесплатное приложение или подкасты
- В неделю проводится 3 прогона. В какие дни вы будете бегать?
- Кого вы выберете в качестве тренера? У меня есть Майкл Джонсон; он очень рекомендовал. LOL
- Наконец, ваше ПОЧЕМУ. Для меня это вызов самому себе, регулярное возвращение к бегу и готовность к запуску после возвращения!
Другие вещи, о которых стоит подумать, это маршрут, по которому вы будете бегать, и какой комплект вы будете носить. Я выбегал прямо из своей двери и обходил квартал — думаю, это будет полезно для отслеживания моего прогресса. Вы можете бесплатно загрузить приложение Strava для записи своих пробежек — я записываю свои на своем Garmin Vivoactive 3, а затем пробежки автоматически синхронизируются со Strava.
Разминка и охлаждение
Теперь, на мой взгляд, это одна из областей, где программа действительно терпит неудачу. Каждый «бег» начинается с быстрой 5-минутной прогулки, но я не думаю, что этого достаточно.
Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для разминки перед пробежками, и я также рассмотрел все, что вам нужно знать о растяжке и восстановлении после пробега.
Можете ли вы сделать куш на 5k каждый день?
Я имею в виду, технически да. Но на самом деле вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли воспользоваться плодами вашей тяжелой работы. В основном, перетренированность и выгорание не круто.
Вы можете заняться йогой, пилатесом, тренировками HIIT или просто гулять в те дни, когда вы не бегаете. Но убедитесь, что вы позволите себе немного простоя.
Если вы боретесь с диваном
Если вы новичок, переход с нуля на бег по 60 секунд за раз может быть тяжелой работой. В любой момент вы можете повторить любую из недель / пробежек, пока не почувствуете физическую готовность двигаться дальше.
Если у вас проблемы с голенями или икрами, возможно, вы страдаете от голени. Выполните упражнения, которые я описал выше, для предварительного прогрева и даже подумайте о том, чтобы взять себе ролик для пены, перекатывая ноги в течение 10 минут, прежде чем бегать, а затем — после бега.
Путешествие с моим диваном на 5 тыс. — неделя за неделей
Первая неделя
Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, затем чередуете 1 минуту бега и полторы минуты ходьбы в общей сложности 20 минут.
W1R1 — я планировал запустить программу более недели назад, что фактически дало мне время для волнения! Хотя сейчас я не в хорошей форме, у меня есть физическая подготовка, поэтому 30-минутная сессия не выглядит слишком плохо. Мне удавалось бегать (двигаться быстрее, чем мой темп ходьбы), каждый раз в течение полных 60 секунд, так что это победа в моих глазах.
W1R2 — выполнено
W1R3 . Ну, это сделано. После того, как я проспал, я собирался отложить это, но я знал, что это будет началом конца для меня! Я закончил пробежку перед дождем и чувствовал себя чертовски хорошо.
Я быстро взглянул на свою «Страву», чтобы увидеть, каков мой темп бега, и, если я правильно его прочитал, я доволен тем, что бегал (от 5 до 6 минут на км), даже если всего за 60 секунд.
Неделя вторая
Во время 3 пробежек на неделе 2 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, затем чередуете полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы в общей сложности 20 минут.
W2R1 — этот пробег, хотя все еще продолжительностью 30 минут, казалось, шел намного быстрее, чем пробеги в первую неделю. Я думаю, потому что есть меньше «бегущих» сетов. Во всяком случае, это было сделано, и это было не так уж плохо.
W2R2 и W2R3 . Я знаю, что у меня всего две недели, но я думаю, что вижу схему, в которой первый запуск тяжелый, потому что он новый, а второй — нет плохо, а третий жестко.
Мой темп был самым быстрым в R2, и я думаю, возможно, это просто усталость в конце недели, почему я в конечном итоге замедляюсь.
Неделя третья
Для трех пробежек на третьей неделе вы начнете с оживленной 5-минутной прогулки, затем с 2 повторениями бега по 1,5 минуты, полутора минут ходьбы, 3 минуты. бега и 3 минуты ходьбы.
W3R1 — мне действительно понравился этот пробег; оно было коротким и сладким (примерно на 4 минуты короче, чем в предыдущие недели). 3-минутная пробежка прошла не так плохо, как я думал, за исключением того, что я бежал в гору! Я рад, что мой средний темп за все 25 минут снова улучшился со второй недели.
W3R2 — я поменял кроссовки для этого бега и в итоге бежал чуть медленнее, чем бег, но это было сделано. На самом деле очень приятно быть на улице всего 30 минут — намного проще вписаться в забитое расписание!
W3R3 — я переключился на свои оригинальные кроссовки и сумел снизить темп чуть ниже пробега, что стало отличным завершением недели.
Неделя четвертая — в процессе выполнения
Для трех пробежек на неделе 4 вы начнете с оживленной 5-минутной прогулки, затем 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы, 5 минут бега, 2 с половиной полминуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.
W4R1 . Что ж, мне пришлось отложить этот забег с обычного воскресного утра до утра понедельника, чтобы дать моей воспаленной спине дополнительное время для восстановления. Добавьте к этому периоду боль (дамы, вы читали Рев !?), и у меня не было больших надежд, но я знал, что это нужно сделать.
Первые два пробежки буквально чувствовали, что я тащил свои ноги позади себя, и в конце концов они начали ослабевать и чувствовать себя менее тяжелыми. Я преодолел свою самую длинную дистанцию в Couch до 5 км из 3.69 км, так что это победа.
Мой совет для этого бега — понизить темп до 3 и 5 минут. Я решил, что к второму этапу у меня будет гораздо больше энергии и, надеюсь, я смогу преодолеть немного большее расстояние …
Неделя пятая — впереди
На этой неделе есть 3 разных прогона:
Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.
Прогон 2: — быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.
Бег 3: — оживленная 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без прогулок. Будет завершено.
Я буду обновлять этот пост по мере продвижения, поэтому, если полные 9 недель не обсуждались выше, это означает, что вы поймал меня, пока я все еще выполняю план. И в этом случае, не стесняйтесь поделиться своими советами и опытом со мной в комментариях. Если вы завершили кушетку до 5 тыс., то следующий раздел для вас …
Что делать после дивана до 5 КБ
Во-первых, поздравляю с окончанием программы !! … Это большое дело, поэтому я надеюсь, что вы отпраздновали. Я предполагаю, что ваши следующие шаги должны либо улучшить вашу скорость, либо продолжить наращивать дистанцию, может быть, до 10к?
10-километровое расстояние — это то, с чем я хорошо разбираюсь, поэтому вы находитесь в правильном месте, если хотите знать, как пробежать свои лучшие 10 километров. У меня также есть базовый план тренировок по 10 тыс., Основанный на двух тренировках в неделю, так что вы можете начать думать о кросс-тренингах, силовых тренировках и работе над своим ядром (или просто быть занятым!).