Примечание : Тони Джентилкор — один из моих любимых писателей по фитнесу, просто потому, что он делает чтение очень увлекательным. В этой статье он погружается в три вещи, которые следует учитывать при тренировке или тренировке приседа.
И если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с «Еще более полным планом бедра и плеча» Тони, который он совместно с Дином Сомерсетом. Но с меня хватит … Тони!
Есть много движущихся частей для приседа, и я твердо убежден, что нет ОДНОГО правильного способа выполнить движение.
Когда вы принимаете во внимание историю тренировок людей, историю травм, цели, уровень способностей, не говоря уже об их анатомии , немного абсурдно думать, что есть только один способ выполнить присед, который будет перенесен миллионам людей в тренажерном зале. Я не ситх; Я не имею дело с абсолютами.
При этом есть несколько вещей, которые я не хочу видеть, когда смотрю, как кто-то выполняет (загруженный) присед.
- Округление нижней / верхней части спины (нагруженное сгибание — это большая проблема в отношении здоровья позвоночника).
- Каблуки отрываются от земли.
- Взрывная диарея.
Вот и все. Да, это правильно: меня меньше волнуют такие вещи, как позиция с низким или высоким баром, положение рук или любая другая мелочь, которую любит спорить интернет.
Честно говоря, чей-то ежедневный гороскоп или отметка на левом указательном пальце будут оказывать большее влияние на производительность и технику приседа, чем все перечисленное выше.
Хорошо, я немного вернусь. Я не хочу, чтобы слишком много людей начинали гипервентиляцию в бумажный пакет.
Это не потеряло меня, что такие детали, как штанга и положение рук, могут позволить кому-то поднять больший вес; Я понял Я просто чувствую, что есть более важные вещи — принципы, которые нужно оттачивать в отношении техники приседа.
И они:
1 — Понимание того, что все люди разные
Я прочитал тот же список книг, который вы, вероятно, прочитали, и я считаю, что их чтение очень полезно.
Они заложили основу для нашего понимания анатомии и движения. Однако я давно отстаивал идею о том, что не существует такого понятия, как «методика из учебников». Мы не живем в учебниках. Настройка, позиция, глубина и т. д., которые работают на одного человека и позволяют ему:
- Присядьте много веса, и
- Для этого безболезненно …
… может резко контрастировать с тем, что будет работать для другого человека.
Анатомия имеет значение. Мы можем увидеть своими глазами, что это утверждение имеет смысл. Таз слева имеет бедренную розетку, которая более обращена (передняя сторона) по сравнению с тазом справа (ретровертирована). Более того, мы понятия не имеем, что происходит на другой стороне. По умолчанию мы асимметричные существа.
Сказать, что оба эти примера должны отражать друг друга с точки зрения того, как каждый человек будет выполнять свой присед (или тягу), — это безумие. У каждого будет больше доступа к сгибанию бедра и (вероятно) более глубокий присед, особенно с узкой (э) стойкой. (Слева). Скорее всего, вы предпочтете более широкую, более подходящую позицию. (Справа). Один — Стрелец, а другой — Весы. (Не волнуйтесь, это наука).
И все это лишь одна маленькая часть всего уравнения. Мы также хотели бы учитывать и учитывать анатомические отклонения в анте / ретроверсии головки бедренной кости, длины и кручения шейки бедра, длины бедер / голеней, в дополнение к длине туловища. Ну, вы смотрите , люди сидят на корточках.
Вы смотрите, чтобы увидеть, потеряют ли они поясничное положение или когда они опустятся ниже в позицию для приседа. Это их активный присед.
Затем вы можете увидеть, соответствует ли их пассивное приседание их активному приседанию, выполнив базовую оценку бедра, популяризированную доктором Стюартом МакГиллом. Цель состоит в том, чтобы увидеть, соответствует ли активное движение (они выполняют работу) их пассиву (я делаю работу). Оттуда я бы хотел сравнить разрыв, если таковой имеется, между этими двумя.
Я хочу, чтобы разрыв был как можно более узким.
Если их активный присед плохой (чрезмерное вальгусное колено, округление поясничного отдела позвоночника или ограниченный диапазон движений), но когда я пассивно оцениваю (как на видео) их диапазон движений, то я могу предположить, что высокая степень уверенности в том, что они, вероятно, не имеют дела с чем-то более гнусным, например, с костным блоком или проблемой с мускулатурой.
В этом сценарии я могу выполнять свою работу и работать тренером.
Я могу применять соответствующие «коррективы» и / или осуществлять прогрессию / регрессию, чтобы помочь им найти свое приседание. Они пассивно показали мне успех, поэтому я должен показать им, как активно делать приседания.
Если, однако, между пассивным и активным экранами улучшения не произошло, то:
Они облажались. Надежды нет.
шучу.
- Я все еще могу работать в своей области и обучать их с помощью ПЗУ, которое безболезненно и которым они могут управлять.
- Я могу обратиться за дополнительным диагностическим тестированием или мануальной терапией, чтобы дополнить их железные изделия.
Более того, чтобы добавить немного контекста, я не против того, чтобы больше использовать метод проб и ошибок в технике приседа и экспериментировать с различными (асимметричными) позициями или шириной ступней, чтобы увидеть, что лучше для спортсмена.
Если вы занимаетесь в шахматном порядке чувствуете себя лучше или, возможно, внешнее вращение правой ноги учитывает большую глубину, то почему бы мне не наклониться к этому?
Я не чувствую, что мы наносим ущерб клиентам и спортсменам, использующим этот подход. На самом деле, я бы привел аргумент, что мы приносим больше вреда, когда голуби заталкивают людей в симметричные стойки (заклинивая квадратные колышки в круглые отверстия) по сравнению с возможностью немного больше экспериментировать и индивидуализировать.
2 — создайте момент сгибания
Я хочу, чтобы три сустава выполняли большую часть работы при приседе:
- лодыжки
- Колени
- Бедра
НЕ нижняя часть спины.
Одна распространенная ошибка, которую я замечаю, тренируя приседания, заключается в том, что многие люди прибегают к тому, чтобы начать спуск, «ломая» свою нижнюю часть спины — и откинувшись назад — вместо того, чтобы приседать ВНИЗ с лодыжками, коленями и бедрами.
Изменившим правила игры для большинства слушателей является концепция создания FLEXION MOMENT с их прессом и владения позицией канистры.
Думайте о положении канистры как о сложенных соединениях.
Ваша грудная клетка должна быть «сложена» сверху таза. Вы можете получить общее визуальное представление на картинке ниже; моя нижняя рука представляет мой тазовый пол, а моя верхняя рука представляет мою диафрагму и грудную клетку
Идея состоит в том, чтобы сохранить эту позицию при подъеме тяжелых предметов.
Если вы этого не сделаете и «упадете» в положение ножниц (где таз переходит в передний угол наклона, а ребра вздуваются), Волдеморт побеждает.
ВЫ ТАКОЙ ДУРАК !!
Ладно, на самом деле все, что на самом деле произойдет, — это то, что вы по умолчанию перейдете в более нестабильную позицию, и ваша нижняя часть спины в конце концов возненавидит ваши кишки.
Используйте пресс для создания момента сгибания , чтобы вы не могли использовать нижнюю часть спины.
Для качественных тренировок рекомендуем перейти https://steroidmag.com/peptidy/ipamorelin-5-mg-ipamorelin-5-mg.html по ссылке.
3 — Найти и поддерживать подходящее давление в ногах
Я буду первым, кто признает, что у меня нет приседаний мирового уровня, но одна вещь, которая имеет огромное значение в моем приседе — и в моих клиентах — это идея давления ног.
Благодарим Чэда Уэсли Смита за то, что он открыл мне глаза.
Во время приседа важно держать штангу выше середины стопы. Вместо того, чтобы стать жертвой умственной гимнастики, пытаясь выяснить, действительно ли вы это делаете или нет, просто будьте в курсе ваших ног.
Если вы положите слишком большой вес на пальцы ног, пятки оторвутся от земли. И наоборот, если вы положите слишком много веса на пятки, пальцы ног оторвутся от земли. Прижмите большой палец к полу и убедитесь, что у вас также есть «давление» на мизинец и пятку. Найдите свой баланс.
Теперь, когда вы спуститесь в яму, постарайтесь больше осознавать, как поддерживать постоянное давление на ногу. Если вы это сделаете, путь к панели будет сам по себе заботиться.
То есть, танга останется выше середины ноги. Вы хотите сброситься вперед, и вы хотите отступить. Другая часть, которую следует учитывать, это то, что, находясь в дыре, НЕ расслабляйтесь. Поддерживайте напряжение и поддерживайте давление ног.
И это все
Все это не намекает, что я прав, а ты неправ. Как я уже говорил в начале, в приседе много движущихся частей. Тем не менее, с точки зрения нескольких принципов или универсальных сигналов, которые хорошо работают почти для всех, я надеюсь, что то, что я обсуждал выше, имеет смысл и резонирует. Дайте им попытку и не дайте Волдеморту выиграть …
Кстати, не забывайте… если вы хотите узнать больше от Тони, обязательно ознакомьтесь с его недавно выпущенным проектом «Еще более полный план бедра и плеча», который поступит в продажу на этой неделе!